5 способов как уменьшить тревогу и улучшить сопротивляемость организма

Автор статьи
Глеб Пинтер

Опыт психопрактики — 5 лет. Создатель «Ролевой динамики». Программист. Хобби — фехтование.

Первое, что вы делаете с утра — берете телефон, открываете последние новости, видите статистику смертности от коронавируса и думаете, в какое страшное время мы живем? Или в течение дня постоянно соображаете, где бы еще прикупить гречку и туалетную бумагу? Тогда эта статья специально для вас.

А если вы не бегаете по аптекам в поиске масок и средства для дезинфекции рук, но понимаете, что пандемия — не обычное сезонное ОРВИ, и хотите принять дополнительные меры для тонуса, эта статья также и для вас.

Прочтя ее, вы узнаете, как стать более спокойным, улучшить сопротивляемость своего организма и научиться слушать себя и собственное тело.

В конце вас ждет подарок — подробный чеклист ежедневной саморегуляции с подробными инструкциями, специальным онлайн сервисом и аудио-медитацией на расслабление. Все это совершенно бесплатно.

Советы ниже ни в коем случае не исключают необходимость обращаться за медицинской помощью, если вы заболели или чувствуете себя плохо. Относитесь к нашим рекомендациям как к чистке зубов или мытью рук. Пусть это будет вашей психологической и физической гигиеной.

Поехали!

1. Остановитесь

Первое, что сопровождает любые массовые заболевания и мешает адекватному восприятию а, поэтому, эффективному поддержанию своего здоровья или лечению — это паника. Паника, которая буквально парализует рациональное мышление, порождает хаос и разрушает нервную систему и психику. А почему люди впадают в панику? Потому что в какой-то момент возникает ощущение потери контроля над ситуацией, неизвестности, а оттого страха. Если непонятен реальный масштаб проблемы, если не видны пути ее полного преодоления, то естественным образом человек начинает себя чувствовать беззащитным и слабым. Особенно остро это свойственно тревожным и мнительным людям, страх их может «поглотить» настолько, что превратится в фобию или выльется в панические атаки. В таком состоянии возникает острая потребность в информации. Но разрушительно для психики то, что паникующий поглощает информацию в измененном состоянии сознания, а значит, некритически. И не может остановиться, так как кажется, что еще чего-то важного для ощущения контроля над ситуацией он не прочитал, не узнал, не услышал. В атмосфере всеобщей паники даже трезвомыслящим и уверенным в себе нелегко сохранять спокойствие. А мнительным и тревожным людям в принципе сложно и в обычной рутинной жизни найти лично в себе постоянную и устойчивую «точку опоры и равновесия», чего уж тогда говорить о форс-мажорных обстоятельствах…

2. Научитесь контролировать

Даже если кажется, что ощущение контроля мнимое, все равно, образно говоря, должен быть «столб, за который можно будет ухватиться».

Например, собрать аптечку «первой помощи». Я лично вполне доверяю аюрведическим препаратам, они у меня всегда есть, поэтому я их и советую. В России есть интернет-магазины, которые ими торгуют. Но если кто-то скептически относится к аюрведическим или гомеопатическим средствам, то приобретайте то, что кажется действенным именно вам.

Если есть потребность, то да, закупиться продуктами (хотя лично я против этого абсолютно, но если это действие принесет успокоение, то психика дороже.

Обязательно — перестать «дергать» себя из стороны в сторону, поглощая постоянно различную информацию! Достаточно посещать несколько сайтов, где можно ознакомиться с официальной статистикой. Всё!

Перестать читать обсуждения на форумах в стиле «все пропало», поддерживать бесконечные упаднические и панические разговоры, искать снова и снова в различных источниках подтверждения или опровержения своему воображению. Установите для себя временной лимит на чтение и просмотр информации о данной проблеме. Например, полчаса в день, но не рано утром, и не перед сном. Утром гораздо полезнее и продуктивнее будет настроить себя на спокойствие и позитив, а перед засыпанием лучше также быть в уравновешенном состоянии. И усилием воли постарайтесь не превышать этот лимит! Буквально заставляйте «переключать» себя на другие дела. Кому-то это будет сделать легко, а некоторым может даваться достаточно трудно. Но для собственного психологического и психического здоровья наработайте и укрепите этот навык! Он пригодится еще не раз, честное слово!

Выпишите, запомните, поместите в избранное те пункты деятельности, которые вы бы хотели осуществить. Сейчас для этого есть огромные возможности! Буквально составьте четкий план, что вы хотите сделать сегодня, завтра, послезавтра… Сделайте этот план таким, чтобы не оставалось много времени на рефлексию, занимайте свой ум, энергию, внимание чем-то, что приносит удовольствие и дает ощущение жизни, а не «застревания» и фиксации.

Точно так же продолжайте делать в том же объеме, что и раньше, повседневные рутинные дела, которые дадут ощущение неизменности и упорядоченности вашей жизни. Постройте для себя пространство вашего внутреннего мира, заполненного делами, а не деструктивными мыслями. Просмотр спектаклей и фильмов, которые давно хотели посмотреть, виртуальная прогулка по музеям, изучение языков и т.д., различные свои хобби — это все ресурсы, которыми надо наполнять день за днем! И на которые надо заставлять себя переключаться, как бы ваше «тревожное Я» не требовало навязчиво найти еще и еще раз какую-либо информацию, которая подпитает страх и беспомощность. Все это способствует и увеличивает ощущение контроля в себе и в своей жизни. И что самое полезное — помогает научиться извлекать плюсы из неприятных ситуаций.

Вот список полезных ресурсов, в том числе с информацией о вирусе.

О коронавирусе

Для саморазвития

3. Наполните себя хорошими эмоциями

Стрессы, переживания, подавленность, страх угнетающе действуют на иммунитет и увеличивают предрасположенность к любым заболеваниям, а также замедляют выздоровление.

Гормон стресса, кортизол, способен очень сильно подавлять иммунную систему, нарушая тем самым синтез различных защитных и противовоспалительных антител. Поэтому надо дать иммунитету другую «пищу», то есть радость, смех, удовольствия. Положительные эмоции вырабатывают гормоны радости, то есть эндорфины, способствующие активации иммунной системы, защите сосудов, улучшению кровообращения, и понижают в целом уровень воспаления в организме. Ищите эти «живительные» источники, которые находятся в изобилии вокруг нас. Это может быть все, что угодно, но обязательно оптимистичное, легкое, радостное.

И еще спорт! Спорт прекрасно способствует выработке эндорфинов! Для каких-либо упражнений не обязательно посещать фитнес-центры, при желании прекрасно можно позаниматься дома. Но не 10 минут, лишь бы поставить формальную галочку, а делать полноценные тренировки. Тело и дух нуждаются в систематических позитивных ресурсах, которые к тому же дадут ощущение стабильности и полноты жизни.

Медитация. Это один из очень действенных способов расслабиться, замедлить и остановить рефлексию и «броуновское» движение тревожных мыслей. Найдите «свою» медитацию, их на ютубе превеликое множество. Я лично очень люблю расслабляться под тибетские чаши или шум моря. Кому-то будет нормально минут 15, кому-то час…все зависит только от желания и личного комфорта. Возможно, это будет какой-то новый для многих опыт, который останется с ними на всю жизнь. Поставьте медитацию в свой план.

4. Настройтесь на здоровье

Ощущение в прошлом собственного физического здоровья — это опять же тот ресурс, который можно очень эффективно использовать для поддержания оптимальной физической формы и даже лечения.

Организму очень полезно напомнить, что это такое — быть здоровым! Буквально «окунуть» себя в ощущения бодрости и энергии, наполнить этим каждую клеточку тела и души. Побыть в этом состоянии какое-то время, отметить его в себе снова, вспомнив абсолютно конкретные моменты, «войдя» в них. Таким образом мы будто «настраиваем» организм на здоровье, как инструмент настраивают через камертон.

Недостаточно и нерезультативно думать мысль «я хочу быть здоровым» и говорить про это. Надо дать организму действительно погрузиться в состояние здоровья, почувствовать, что значит — быть здоровым! В чеклисте мы подготовили для этого специальное упражнение и онлайн сервис.

Научитесь управлять своим дыханием. Во время стресса оно становится прерывистым, учащенным, аритмичным и поверхностным. При расслабленном и спокойном состоянии дыхание ровное, ритмичное, глубокое.

Если вы привыкли дышать верхней частью туловища, на уровне груди, то такое дыхание неэффективно, грудная клетка будет препятствовать расширению легких, а значит, оно будет поверхностным, и поэтому не только препятствовать расслаблению, а даже наоборот, увеличивать стрессовое состояние.

Организм снабжается кровью гораздо полнее и оптимальнее, а также обеспечивается глубина и лучшее расслабление в результате дыхания животом. Упражнения на дыхание для певцов и актеров развивают этот навык. Найдите их в интернете или в нашем чеклисте 🙂

5. Будьте «вне» ситуации

Один из самых действенных способов выйти из любых негативных эмоций — это вывести себя за «круг» всего, что связано с причиной этих эмоций. Человек «в стрессе» — он «внутри» ситуации, как в коконе, он опутан ею. И, пока ситуация сама по себе не «обесточится», она будет воздействовать на того, кто «внутри» нее. Поэтому задача — вывести себя «за» пространство проблемы, эмоционально и энергетически, оказаться ВНЕ ситуации!

Представьте, что в некое пространство можно сложить все-все, имеющее отношение к проблеме. Это может быть комната, сундук, большая коробка, шкаф или что-нибудь похожее. Вообразите, что вы туда постепенно начинаете класть картинки, относящиеся к стрессовой ситуации (ток-шоу на эти темы, увиденные фото, людей в масках, устрашающие телеэфиры, пустые магазины, испуганные лица и т.д.), аудиальный ряд (различные тревожные голоса, звуки, собственные напряженные мысли, разговоры на тему и т.д.), перживания (ощущения в теле, эмоции свои и окружающих, запахи лекарств и дезинфицирующих средств, свои перемещения в пространстве и т.д.).

Можно перечислять очень долго, но идея именно в том, чтобы сложить в определенное обособленное пространство все, что как-либо ассоциируется и относится к текущему стрессу. Это могут быть очень яркие события и даже предметы, а могут быть контурные, размытые переживания, которые будете понимать только вы.

В какой-то момент, сложив туда все, что получилось, и закрыв это пространство, просто отойдите подальше. Вот действительно, реально ощутите, что вы «выходите» из него. И запомните это спокойное и уравновешенное состояние «вне» проблемы. Потому, что если вы делаете все правильно, оно точно появится. Хотя бы на какое-то время. Останется только научиться воспроизводить и удерживать в себе это восприятие. При этом ясно ощущая себя здесь и сейчас.

Автор статьи
Глеб Пинтер

Опыт психопрактики — 5 лет. Создатель «Ролевой динамики». Программист. Хобби — фехтование.

Комментарии


Создано при поддержке Ролевой динамики и теории игр, при помощи WordPress и Gatsby